Zum Welt-Schlaf-Tag rufen Experten dazu auf, die eigene Schlafqualität zu verbessern. Schlafmangel ist ein globales Problem, das Millionen von Menschen betrifft. Doch mit einfachen Anpassungen lassen sich Schlafgewohnheiten optimieren. Von saisonalen Schlafzyklen bis hin zu alten Traditionen – diese sieben Methoden können zu erholsamem Schlaf beitragen.
1. Segmentierter Schlaf – Zwei Phasen statt einer
Viele Menschen geraten in Panik, wenn sie nachts aufwachen. Doch Historiker Roger Ekirch von der Virginia Tech Universität fand heraus, dass unsere Vorfahren oft in zwei Phasen schliefen. Nach ein paar Stunden Schlaf wachten sie auf, verrichteten kleinere Tätigkeiten oder unterhielten sich und gingen dann erneut schlafen. Dieses Wissen kann helfen, sich nicht zu stressen, wenn man nachts wach wird.
2. Den Schlaf an die Jahreszeiten anpassen
Schlafbedarf variiert je nach Jahreszeit. Studien zeigen, dass Menschen im Winter längere Tiefschlafphasen haben als im Sommer. Eine deutsche Untersuchung ergab, dass die REM-Schlafdauer im Dezember länger ist als im Juni. Tiefschlaf ist essenziell für die Regeneration, während der REM-Schlaf das Gehirn aktiv hält und Erinnerungen festigt.
3. Ein kurzes Nickerchen zur richtigen Zeit
In vielen Kulturen gehört der Mittagsschlaf zum Alltag. Forscher fanden heraus, dass regelmäßige Nickerchen die Gehirnalterung um mehrere Jahre verlangsamen können. Bereits 15 Minuten Schlaf steigern die kognitive Leistungsfähigkeit für mehrere Stunden. Wichtig ist jedoch, Nickerchen auf maximal 20 Minuten zu begrenzen, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen.
4. Achtung vor gefährlichen Microsleeps
Sekundenschlaf, auch Microsleep genannt, ist gefährlich – besonders im Straßenverkehr. Eine Analyse aus Japan zeigte, dass 75 % der LKW-Fahrer Anzeichen von Microsleep aufwiesen, bevor es zu einem Unfall kam. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für solche gefährlichen Schlafattacken. Wer regelmäßig unter Sekundenschlaf leidet, sollte seine Schlafroutine dringend überdenken.
5. Körperkontakt für besseren Schlaf
Früher war es üblich, das Bett mit mehreren Personen zu teilen – mit Familie, Freunden oder sogar Fremden. Heute schlafen viele allein, doch Kuscheln kann die Schlafqualität verbessern. Körperkontakt setzt das Hormon Oxytocin frei, das Stress reduziert und Sicherheit vermittelt. Wer allein schläft, kann durch beruhigende Podcasts oder ein warmes Kissen ähnliche Effekte erzielen.
6. Qualität geht vor Quantität
Wie viel Schlaf eine Person benötigt, ist individuell verschieden. Während sieben bis neun Stunden als optimal gelten, ist die Schlafqualität entscheidend. Forschungen zeigen, dass das Gehirn während des Schlafs durch Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit gereinigt wird. Dieser Prozess funktioniert am besten, wenn man zu festen Zeiten schläft. Regelmäßige Schlafenszeiten fördern die Erholung und verhindern morgendliche Erschöpfung.
7. Die Vorzüge moderner Schlafkultur nutzen
Unsere Vorfahren schliefen unter völlig anderen Bedingungen als heute. Im Mittelalter waren geschlossene Kastenbetten üblich, die zwar Wärme boten, aber beengt waren. Später wurden Strohsäcke genutzt, die jedoch oft von Ungeziefer befallen waren. Heute haben wir ergonomische Matratzen und Kissen – ein Luxus, der für besseren Schlaf sorgt.
Fazit: Kleine Veränderungen, große Wirkung
Wer seinen Schlaf verbessern möchte, kann verschiedene Methoden ausprobieren. Ob segmentierter Schlaf, saisonale Anpassungen oder kurze Nickerchen – kleine Anpassungen können zu erholsamerem Schlaf führen
